3套基础蝶泳打腿训练,让你像海豚一样游泳

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  蝶泳,因为游泳时

  外形酷似蝴蝶而得名

  但它的打腿动作其实是模仿海豚

  因此,也被叫作“海豚泳”

  这是一个将天空与大海结合的泳姿

  

  作为海里的游泳健将

  海豚使用一种鞭状运动

  从身体的高位开始

  并通过躯干

  髋部和腿部向下移动

  并最终用双脚上下反复抽打

  对于泳者来说

  海豚式打腿不仅为泳姿的其他动作提供节奏和平衡

  最重要的是,它增加了动力

  良好的海豚式打腿使蝶泳容易得多

  而且更具有可持续性

  下面,小编介绍3种循循渐进的蝶泳打腿练习

  帮助大家建立有效、有节奏的海豚式动作

  1、丝带创作

  训练目的

  了解海豚的流体性质。

  在身体的高位产生动力。

  学习将动力转移到双脚。

  如何执行本训练

  步骤1:剪一段宽丝带,长度大约为15 英寸。站在齐胸深的水中,一只手拿着丝带,并在水下向前伸出这只手臂。开始将手臂向下扫12~15 英寸,然后重新向上,手在其最高点时不要露出水面。伸出的手臂有节奏地上下扫动,其速度应使丝带开始跟随手臂的运动。

  步骤2:注意,丝带在随着水运动时会产生一种“S”形。还要注意,虽然拿着丝带的手臂在发起移动,但实际上是丝带的自由端移动得更快。这是海豚的动作的精髓。虽然动作从身体的高位开始,但展示出最大运动幅度的却是双脚。

  

  步骤3:继续用丝带产生“S”或波浪,在水中上下扫动伸出的手臂。看看丝带的自由端对手臂动作的反应。现在,不要放慢手臂运动的节奏,弯曲肘部,并尝试仅仅使用手臂的下部(从肘部到手)来继续丝带的运动。注意,丝带的波浪幅度显著减小。这就是游泳选手在做海豚式打腿时过度弯曲膝盖所发生的情况。

  步骤4:重新开始全臂动作,并观察丝带再次出现连续的“S”形。在手肘或手腕处不要大幅弯曲,尝试让手臂在水中流畅地移动,仿佛手臂是丝带的一部分。这就是良好的海豚动作,流畅地汇集开始于身体高位的运动的力量,并将力量向下转移到双脚。

  

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  2、从深至浅的海豚动作

  训练目的

  练习全身的海豚动作。

  体会海豚动作的向前线路。

  实现紧凑的海豚波形。

  如何执行本训练

  步骤1:在约6 英尺的深度,面朝下浮在水中,双臂放在身体两侧。保持稳定的核心,伸直脊柱,弓身向前,保持稳定的髋部位置。感觉头部引导身体向下朝着泳池底部。让双腿和双脚跟随。仔细观察自己的下沉,并在到达泳池底部之前,通过抬高上半身结束弓身姿势,让双腿和双脚遵循同样的路径。在抬高头时,双脚应该向下扣。在上升的顶部,脸将离开水面,可以重新吸一口气。然后再次弓身向前。重复此极端的海豚动作几次,向前的路径至少有4 英尺深。

  

  步骤2:现在移动到更浅的水中,也许在3 英尺深左右。脸朝下浮在水中,双臂放在身体两侧。脊柱伸直,并保持核心稳定,弓身向前,保持高髋位姿势。感觉自己的身体向下沉。感觉双腿和双脚遵循同样的下沉线路。到达池底前抬起上半身,结束弓身姿势。双腿和双脚应遵循同样的路径。在抬高头时,感觉双脚向下扣。呼吸,然后再次弓身向前,重复波形海豚动作,经过只有1.5 英尺的深度。

  步骤3:现在,必须假装自己在只有1 英尺深的水中。面朝下浮在水中,双臂放在身体两侧,伸直脊柱,保持核心稳定。弓身向前,保持高髋位姿势。让上身下沉。感觉髋部、双腿和双脚的反应。在到达1 英尺深的水底之前,快速抬起上半身,结束弓身姿势。感觉双腿和双脚都快速跟随。在抬高头时,感觉双脚快速向下扣。呼吸,然后再次弓身向前,重复只有几英寸深、非常紧凑但有效的前向波形海豚动作。

  

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  3、垂直的海豚

  训练目的

  培养高效的海豚式动作。

  练习连续打腿。

  使用流畅的全身海豚式动作。

  如何执行本训练

  步骤1:在至少与身高同深的水中,进入垂直姿势。让核心参与。双手从身体两侧伸出,开始温和的划船动作,用双手在水下从一侧到另一侧划8 字,保持头部高于水面。

  步骤2:双腿并拢,但放松,开始温和的海豚动作,弓身向下,再向上,让双腿和双脚前后拨水作为反应。脚踝放松,在结束弓身姿势时,让双脚可以向前扣。立即开始另一次弓身,并连续重复这个动作数次,创造有节奏的波形。双脚应该拨过大约15 英寸的水。

  步骤3:伸直的双腿在水中同时向前和向后拨动时,想象海豚尾巴的运动。它在哪里开始?事实上,海豚使用其身体的整个长度来产生运动。假装自己有一条海豚尾巴,躯干和双腿都是运动的一部分。没有腰部或髋部,也没有膝盖可以弯曲。运动是流畅的,整个身体都配合以波形运动来拨水。继续海豚式动作,直到该动作似乎没有开始或结束。

  

  步骤4:一旦实现了流畅的海豚式动作,就可以停止双手的划船动作。双手的位置:左手放在右肩上,右手放在左肩上。继续垂直的海豚式动作,保持头部高于水面。保持30 秒。休息,然后再次练习。

  

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